Revista Tensegrity · Edición 01 Recetas
Ensalada de plátano verde con hogao y aguacate
El plátano verde cocido y enfriado forma almidón resistente, una fibra que alimenta a tus bacterias. Una ensalada fresca para acompañar cualquier proteína.
Por Equipo Tensegrity Fitness · · 3 min de lectura
- Porciones
- 4
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 30 min
- Reposo
- 12 h
250 kcal 2 gr proteína 6 gr fibra por porción, aprox.
Ingredientes
- 2 plátanos verdes
- 2 tomates maduros picados en cubos pequeños
- 1 tallo de cebolla larga picada
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de comino
- 1 aguacate mediano en cubos
- 1 puñado de cilantro picado
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Corta las puntas de los plátanos y hazles un corte a lo largo de la cáscara, sin pelarlos.
- Cocínalos en agua con sal unos 30 minutos, hasta que estén tiernos.
- Pélalos, déjalos enfriar y guárdalos en la nevera al menos 12 horas.
- Prepara el hogao: sofríe a fuego bajo la cebolla, el ajo y el comino en 1 cucharada de aceite, agrega el tomate y cocina 10 minutos. Déjalo enfriar.
- Corta los plátanos fríos en cubos y mézclalos con el hogao.
- Agrega el aguacate, el cilantro, el jugo de limón, la otra cucharada de aceite, sal y pimienta. Mezcla con suavidad y sirve frío.
El plátano verde es parte de la cocina colombiana de toda la vida. Lo que quizás no sabías es que, preparado de cierta forma, se convierte en un alimento para tu microbiota.
¿Por qué funciona?
El plátano verde contiene mucho almidón resistente: un almidón que tus enzimas no logran digerir en el intestino delgado y que llega intacto al colon. Allí tus bacterias lo fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato, el combustible preferido de las células del colon.
Al cocinarlo, parte de ese almidón se vuelve digerible. Pero al enfriarlo en la nevera, una porción se reorganiza y vuelve a ser resistente. Por eso esta receta pide cocinar y refrigerar antes de servir.
Consejos
- Prepara los plátanos el domingo y tendrás la base de varias comidas de la semana.
- Combínala con una proteína (pollo, huevo, pescado o fríjoles) y tienes un almuerzo completo.
- Si no estás acostumbrado a comer fibra, empieza con media porción.
El almidón resistente escapa a la digestión en el intestino delgado y es fermentado en el colon, donde favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta. Enfriar los almidones cocidos aumenta su contenido de almidón resistente.
Birt et al., Advances in Nutrition, 2013
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Escríbenos por WhatsAppReferencias
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. Ver estudio
Contenido educativo. No reemplaza la valoración de tu médico, nutricionista o psicólogo; si tienes una condición de salud, consúltalo antes de hacer cambios. Los valores nutricionales son aproximados.
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