Revista Tensegrity · Edición 01 Recetas
Avena nocturna con guayaba y chía
Un desayuno que se prepara la noche anterior, con proteína, fibra y el betaglucano de la avena, que ayuda a bajar el colesterol LDL.
Por Equipo Tensegrity Fitness · · 3 min de lectura
- Porciones
- 1
- Preparación
- 5 min
- Reposo
- 8 h
420 kcal 22 gr proteína 13 gr fibra por porción, aprox.
Ingredientes
- 40 gr (media taza) de avena en hojuelas
- 120 ml de leche o bebida vegetal sin azúcar
- 100 gr de yogur griego natural sin azúcar
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 guayaba madura picada
- 1 pizca de canela
- 1 cucharadita de miel (opcional)
Preparación
- En un frasco con tapa, mezcla la avena, la leche, el yogur, la chía y la canela.
- Tapa y deja en la nevera toda la noche, o al menos 4 horas.
- En la mañana, revuelve. Si quedó muy espesa, agrega un chorrito de leche.
- Sirve con la guayaba picada por encima y, si quieres, la miel.
Las mañanas son el momento en el que más fácil se nos cae la alimentación. Esta avena se prepara en cinco minutos la noche anterior y te espera lista en la nevera.
¿Por qué funciona?
La avena contiene betaglucano, una fibra soluble que forma un gel en el intestino, atrapa parte del colesterol y la bilis y ayuda a eliminarlos. Un metaanálisis de 28 ensayos clínicos mostró que 3 gr o más al día de betaglucano bajan el colesterol LDL. Esta porción de avena aporta aproximadamente la mitad.
El yogur griego suma proteína para tu recuperación y, si tiene cultivos vivos, también es un fermentado. La chía y la guayaba completan la fibra: la guayaba es además una de las frutas con más vitamina C.
Consejos
- Antes de entrenar, cómela entre 1 y 2 horas antes de la sesión.
- Cambia la fruta cada semana para sumar plantas distintas: mora, mango, papaya o banano.
- Prepara tres o cuatro frascos a la vez; duran hasta 3 días en la nevera.
Un metaanálisis de 28 ensayos clínicos encontró que consumir 3 gr o más al día de betaglucano de avena reduce el colesterol LDL y el colesterol total.
Whitehead et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2014
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Escríbenos por WhatsAppReferencias
- Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421. Ver estudio
Contenido educativo. No reemplaza la valoración de tu médico, nutricionista o psicólogo; si tienes una condición de salud, consúltalo antes de hacer cambios. Los valores nutricionales son aproximados.
10 · Revista Tensegrity Fitness