El ejercicio como herramienta para tu salud mental

Para nosotros la salud mental es tan importante como el cuerpo. Y la evidencia muestra que no son dos mundos separados: lo que haces con tu cuerpo cambia cómo te sientes.

Lo que encontró la ciencia

En 2024, el British Medical Journal publicó un metaanálisis en red con 218 ensayos clínicos y más de 14 000 participantes con depresión. Los investigadores compararon distintos tipos de ejercicio entre sí y contra otros tratamientos.

• El ejercicio redujo los síntomas de depresión con efectos moderados.
• Caminar o trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza estuvieron entre las opciones más efectivas.
• Entre más intenso el ejercicio, mayor fue el beneficio, aunque la actividad suave también ayudó.
• El yoga y la fuerza fueron de los que la gente mejor toleró.

Otro metaanálisis, publicado en JAMA Psychiatry, ya había mostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los síntomas depresivos sin importar la edad, el estado de salud ni el volumen de entrenamiento.

¿Y el estrés del día a día?

El estrés sostenido mantiene activo el eje que regula el cortisol y puede afectar el sueño, la digestión y la recuperación. El ejercicio ayuda, y hay una herramienta todavía más corta: la respiración.

En un ensayo de la Universidad de Stanford, cinco minutos diarios de suspiro cíclico durante un mes mejoraron más el estado de ánimo que la meditación de atención plena, y redujeron la frecuencia respiratoria en reposo.

Cómo hacer el suspiro cíclico

1. Inhala por la nariz.
2. Sin soltar el aire, haz una segunda inhalación corta para llenar los pulmones.
3. Exhala lento y largo por la boca, hasta vaciar.
4. Repite durante cinco minutos.

Cómo aplicarlo

• Muévete casi todos los días, aunque sea una caminata de 20 minutos.
• Incluye dos o tres sesiones de fuerza a la semana.
• Respira cinco minutos al despertar o antes de dormir.

Importante

El ejercicio es un complemento poderoso, no un reemplazo del tratamiento. Si tienes síntomas de depresión o ansiedad que no ceden, busca a un profesional de salud mental. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, llama a la línea de emergencias 123.