Revista Tensegrity · Edición 01 Longevidad
Tu capacidad aeróbica predice cuántos años vivirás
En más de 120 000 personas, una mejor capacidad cardiorrespiratoria se asoció con menos mortalidad, sin un límite superior. Además: sueño y manejo de cargas.
Por Equipo Tensegrity Fitness · · 5 min de lectura
Si tuviéramos que elegir un solo número para estimar tu salud futura, uno de los mejores candidatos sería tu capacidad cardiorrespiratoria: qué tan bien tu corazón, tus pulmones y tus músculos usan el oxígeno durante el esfuerzo.
Lo que encontró la ciencia
La Clínica Cleveland revisó las pruebas de esfuerzo en banda de 122 007 pacientes y los siguió durante años. Los resultados fueron contundentes:
- Entre mejor era la capacidad aeróbica, menor era la mortalidad, y no apareció un límite: incluso el grupo élite vivía más que el grupo alto.
- Tener una capacidad baja se asoció con un riesgo de muerte comparable o mayor que el de fumar, tener diabetes o enfermedad coronaria.
La buena noticia: a diferencia de la genética, la capacidad aeróbica se entrena a cualquier edad.
Recuperarse también es entrenar
El cuerpo no mejora durante el entrenamiento, sino cuando se recupera de él. Ahí entran dos pilares.
Un sueño de calidad
Las principales sociedades de medicina del sueño de Estados Unidos recomiendan 7 horas o más por noche para los adultos. Dormir menos de forma habitual se asocia con aumento de peso, peor control de la glucosa, más dolor y menor rendimiento.
- Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana.
- Busca luz natural en la mañana y luz tenue en la noche.
- Deja la cafeína al menos 8 horas antes de dormir.
- Mantén el cuarto oscuro, fresco y silencioso.
Un buen manejo de cargas
El investigador Tim Gabbett mostró que el problema no es entrenar duro, sino subir la carga de golpe. Los picos bruscos (pasar de no hacer nada a entrenar todos los días, o duplicar el peso de una semana a otra) son los que más se relacionan con lesiones. En cambio, una base de entrenamiento construida poco a poco protege.
- Sube volumen o peso de forma gradual, semana a semana.
- Programa semanas de descarga cada cierto tiempo.
- Registra tus cargas para saber de dónde vienes. La app de Tensegrity lo hace por ti.
Cómo aplicarlo
- Dos o tres sesiones aeróbicas a la semana, combinando trabajo suave y prolongado con intervalos más intensos.
- Fuerza dos o tres días a la semana para sostener músculos y huesos.
- Protege tu sueño como protegerías una cita importante.
Entre 122 007 personas que hicieron una prueba de esfuerzo, una mejor capacidad cardiorrespiratoria se asoció con menos mortalidad a largo plazo, sin un límite superior de beneficio.
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
Entrenamos para que te muevas bien durante muchos años, con recuperación y cargas bien dosificadas.
Escríbenos por WhatsAppReferencias
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. Ver estudio
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver estudio
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280. Ver estudio
Contenido educativo. No reemplaza la valoración de tu médico, nutricionista o psicólogo; si tienes una condición de salud, consúltalo antes de hacer cambios.
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