Fermentados: lo que pasó cuando los comieron todos los días

Los alimentos fermentados existen desde hace miles de años como forma de conservar la comida. Hoy sabemos que también pueden ser una herramienta para cuidar la microbiota y el sistema inmune.

El experimento

Investigadores de la Universidad de Stanford dividieron a 36 adultos sanos en dos grupos durante 10 semanas. Un grupo aumentó poco a poco los alimentos fermentados: yogur, kéfir, kombucha, kimchi, chucrut y bebidas de vegetales fermentados. El otro grupo aumentó la fibra: legumbres, granos integrales, frutas, verduras y semillas.

Los resultados

En el grupo de fermentados:

• La diversidad de la microbiota aumentó de forma constante, y entre más porciones comían, mayor era el efecto.
• Bajaron 19 proteínas inflamatorias medidas en la sangre, entre ellas la interleucina 6, un marcador asociado a enfermedades crónicas.
• Varios tipos de células inmunes mostraron menos activación.

En el grupo de fibra la diversidad no aumentó en ese tiempo. Eso no significa que la fibra no sirva: la fibra es el alimento de tus bacterias y sus beneficios están ampliamente documentados. Los autores plantean que una microbiota poco diversa puede necesitar más tiempo, o el aporte de nuevos microorganismos, para aprovecharla. Por eso lo ideal es combinar los dos.

Cuáles cuentan

Para que un fermentado aporte microorganismos vivos no debe haber sido pasteurizado ni horneado después de fermentar:

• Sí: yogur natural y kumis sin azúcar con cultivos vivos, kéfir de leche o de agua, chucrut y kimchi refrigerados y sin pasteurizar, kombucha con poca azúcar.
• No aportan microorganismos vivos: pan de masa madre, cerveza, vino, salsas fermentadas que se cocinan y la mayoría de encurtidos en vinagre.

Cómo empezar

1. Empieza con una porción al día y sube poco a poco. El estudio llegó a unas 6 porciones diarias, pero de forma gradual.
2. Mira la etiqueta: que diga “cultivos vivos” y que no tenga azúcar añadida.
3. Hazlos en casa: el kéfir de agua es barato y fácil. Encontrarás la receta en esta misma revista.

Si tienes síntomas digestivos fuertes, intolerancia a la histamina o el sistema inmune debilitado, consulta antes de aumentar los fermentados.