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Bandeja: el almuerzo completo

Revista Tensegrity · Edición 01 Recetas

Recetas · Entrenamiento

Bandeja: el almuerzo completo

Pollo marinado, fríjoles, arroz integral, aguacate y ensalada viva. Un almuerzo colombiano con unos 45 gr de proteína y 14 gr de fibra por plato.

Por Equipo Tensegrity Fitness · · 4 min de lectura

Porciones
2
Preparación
25 min
Cocción
30 min
Reposo
30 min

580 kcal 45 gr proteína 14 gr fibra por porción, aprox.

Ingredientes

  • 300 gr de pechuga de pollo
  • Jugo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 1 cucharadita de comino y 1 de paprika
  • 1 taza de arroz integral cocido (preparado el día anterior y refrigerado)
  • 1 taza de fríjoles rojos cocidos
  • 1/2 aguacate
  • 2 tazas de repollo morado y blanco rallado
  • 1 zanahoria rallada
  • 2 tomates y 1 tallo de cebolla larga para el hogao
  • 1 puñado de cilantro
  • 3 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de chucrut sin pasteurizar (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. Marina el pollo con el limón, el ajo, el comino, la paprika, sal y pimienta durante al menos 30 minutos.
  2. Prepara el hogao: sofríe la cebolla en 1 cucharadita de aceite, agrega el tomate picado y cocina a fuego bajo 10 minutos.
  3. Calienta los fríjoles con la mitad del hogao.
  4. Cocina el pollo en una sartén caliente con 1 cucharadita de aceite, 6 a 7 minutos por lado, hasta que por dentro no quede rosado. Déjalo reposar 5 minutos y córtalo en tiras.
  5. Mezcla el repollo y la zanahoria con el cilantro, el jugo de medio limón, la última cucharadita de aceite y sal.
  6. Calienta el arroz.
  7. Sirve en cada plato media taza de arroz, media taza de fríjoles, la mitad del pollo, la ensalada, un cuarto de aguacate, el resto del hogao y, si quieres, una cucharada de chucrut.

La bandeja es el almuerzo de casa en Colombia. Esta versión mantiene el sabor y lo que nos gusta de ella, pero está pensada para alguien que entrena: mucha proteína, carbohidrato de buena calidad, grasas saludables y un plato lleno de color.

¿Por qué funciona?

Proteína para tu músculo. Cada plato aporta unos 45 gr de proteína. En quienes entrenan fuerza, consumir hasta unos 1,6 gr de proteína por kilo al día mejora las ganancias de músculo y fuerza. Para una persona de 80 kg serían unos 130 gr al día: este almuerzo cubre cerca de un tercio.

Fibra para tu microbiota. Entre los fríjoles, el arroz integral, el aguacate y la ensalada, el plato suma unos 14 gr de fibra. Un gran análisis publicado en The Lancet encontró que comer entre 25 y 29 gr de fibra al día se asocia con menos enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad.

Variedad de plantas. Pollo aparte, este plato tiene al menos 9 plantas distintas: arroz, fríjol, aguacate, repollo, zanahoria, tomate, cebolla, cilantro y ajo. Te acerca a las 30 plantas a la semana de las que hablamos en esta revista.

Un truco con el arroz. Cocinar el arroz el día anterior y refrigerarlo aumenta su almidón resistente, igual que pasa con el plátano verde.

Consejos

  • Cocina para tres días: pollo, fríjoles y arroz duran bien en la nevera.
  • Cambia la proteína: pescado, carne magra, huevos o, para una versión vegetal, más fríjol con quinua.
  • Ajusta el arroz según tu objetivo: más los días de entrenamiento fuerte, menos los días de descanso.
Lo que dice la ciencia
Comer entre 25 y 29 gr de fibra al día se asoció con un 15 a 30 % menos mortalidad y enfermedades crónicas. Y en quienes entrenan fuerza, consumir hasta unos 1,6 gr de proteína por kilo de peso al día mejora las ganancias de músculo.

Reynolds et al., The Lancet, 2019 · Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018

Te calculamos las porciones según tu peso, tu objetivo y tus días de entrenamiento.

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Referencias

  1. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. Ver estudio
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Ver estudio

Contenido educativo. No reemplaza la valoración de tu médico, nutricionista o psicólogo; si tienes una condición de salud, consúltalo antes de hacer cambios. Los valores nutricionales son aproximados.

11 · Revista Tensegrity Fitness