Entrenar fuerza: la dosis mínima que más protege tu salud

Durante años el ejercicio “para la salud” fue sinónimo de caminar, trotar o montar bicicleta. Hoy sabemos que el músculo es mucho más que estética: es el tejido que más glucosa capta, el que sostiene tus articulaciones y el que más perdemos con la edad si no lo entrenamos.

Lo que encontró la ciencia

Un grupo de investigadores japoneses reunió los estudios que habían seguido durante años a cientos de miles de adultos. Quienes hacían ejercicios de fuerza (pesas, bandas, máquinas o peso corporal) tenían entre un 10 y un 17 % menos riesgo de morir por cualquier causa, de enfermedad cardiovascular, de cáncer y de diabetes tipo 2.

Lo más interesante fue la forma de la curva: el beneficio máximo apareció con 30 a 60 minutos por semana. Por encima de esa dosis el beneficio adicional para la salud no fue claro. No hace falta vivir en el gimnasio para proteger tu salud.

Y cuando la fuerza se combinaba con ejercicio aeróbico, la reducción del riesgo de muerte llegó a cerca de un 40 %. Por eso la Organización Mundial de la Salud recomienda fuerza al menos dos días a la semana, además de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada.

Cómo aplicarlo

• Dos o tres sesiones a la semana de 20 a 40 minutos son suficientes para empezar.
• Trabaja los patrones grandes: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, jalón y cargas caminando. Cubren todo el cuerpo con pocos ejercicios.
• Progresa poco a poco. Para ganar músculo, el volumen semanal importa: alrededor de 10 series por grupo muscular a la semana producen más crecimiento que menos de 5. Súbelo de forma gradual, sin sacrificar la técnica.
• Cuida la técnica antes que el peso. Una repetición bien hecha protege tus articulaciones y estimula mejor el músculo.

Una advertencia honesta

Estos estudios son observacionales: muestran que las personas que entrenan fuerza viven más y enferman menos, pero no prueban por sí solos que la fuerza sea la única causa. Aun así, los ensayos clínicos confirman que la fuerza mejora la glucosa, la presión arterial, la densidad ósea y la capacidad funcional. Tienes muy buenas razones para entrenarla.